Crea 10 ejercicios prácticos que tengan como objetivo mejorar la postura corporal durante largas horas sentado en el teletrabajo y prevenir daños posturales.

Contexto: [teletrabajo, postura corporal, ergonomía, ejercicios, salud de la espalda, cuello, hombros, prevención, movimiento, diseño del puesto de trabajo]

Objetivo: [fomentar una postura saludable y erguida, reducir tensiones y dolores, ejercicios sencillos sin aparatos que se puedan realizar directamente en el puesto de trabajo]

Para cada ejercicio explica:
1) la ejecución exacta y los músculos objetivo (p. ej. estiramiento, fortalecimiento)
2) consejos para integrarlo en la rutina laboral (p. ej. pausas óptimas, duración, repeticiones)
3) posibles variaciones para diferentes niveles de forma física

Los ejercicios deben:
- ser fáciles de entender y aplicar inmediatamente
- requerir pocos o ningún material auxiliar
- ayudar a evitar daños posturales típicos del teletrabajo
- ser adecuados tanto para principiantes como para avanzados