Créez 10 exercices pratiques visant spécifiquement à améliorer la posture lors de longues périodes assises en télétravail et à prévenir les troubles posturaux.

Contexte : [Télétravail, posture, ergonomie, exercices, santé du dos, cou, épaules, prévention, mouvement, aménagement du poste de travail]

Objectif : [Favoriser une posture saine et droite, réduire les tensions et douleurs, exercices simples sans matériel, réalisables directement au poste de travail]

Pour chaque exercice, expliquez :
1) l’exécution précise et les muscles ciblés (ex. étirement, renforcement)
2) des conseils pour l’intégrer dans la routine de travail (ex. pauses optimales, durée, répétitions)
3) des variations possibles selon les niveaux de forme physique

Les exercices doivent :
- être faciles à comprendre et immédiatement réalisables
- nécessiter peu ou pas de matériel
- aider à éviter les troubles posturaux typiques du télétravail
- convenir aussi bien aux débutants qu’aux avancés